짧은 시간 동안 근육을 펌핑하기 위해 많은 사람들이 시도하는 팔굽혀펴기, 과연 얼마나 효과가 있을까?

최근 유튜버 잭슨 헌터는 1시간 동안 팔굽혀펴기 500개를 수행한 전후 모습을 자신의 채널에 공유하며 이 질문에 답했다. 영상에서는 팔굽혀펴기 전후로 팔과 몸 전체의 근육 윤곽이 더욱 두드러지는 모습을 확인할 수 있었다.

영국 매체 데일리메일에 따르면, 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 반복하면 근육으로 가는 혈류가 증가하여 일시적으로 근육이 커지는 효과를 볼 수 있다고 한다. 이러한 효과는 대개 2~3시간 정도 지속되며, 운동 강도에 따라 다를 수 있다.

전문가들은 팔굽혀펴기가 근력과 지구력을 측정할 수 있는 좋은 지표라고 말한다. 2019년 미국의학협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 팔굽혀펴기를 한 번에 40회 할 수 있는 중년 남성은 10회 미만으로 할 수 있는 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 96% 낮은 것으로 나타났다.

미국 메이오 클리닉에 따르면, 건강을 유지하기 위해 나이와 성별에 따라 일정한 횟수만큼 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋다. 예를 들어, 20대 중반 남성은 한 번에 28회, 여성은 20개를 목표로 설정하고, 30대 중반이 되면 남성은 21회, 여성은 19회를 목표로 한다. 40대 중반에는 남성 16회, 여성 15회, 50대 중반에는 남성 12회, 여성 10회를 목표로 하며, 65세가 넘으면 남녀 모두 10회를 목표로 삼는다.

팔굽혀펴기는 장소와 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 근력운동이다. 가슴, 어깨, 팔근육, 코어 근육을 강화해 상체의 안정성을 높이고 균형감각을 기르는 데 효과적이다.

팔굽혀펴기를 할 때는 양손을 어깨너비로 벌리고 손과 무릎을 모두 바닥에 댄다. 양발 끝으로 몸을 지지해 몸을 일직선으로 만든 후, 팔꿈치를 천천히 구부리며 가슴과 바닥이 가까워질 때까지 상체를 내렸다가 다시 팔꿈치를 펴며 원래 위치로 돌아온다. 이때 몸은 일직선을 유지하고, 배꼽은 척추 쪽으로 당겨 복부에 힘을 준다. 만일 이 자세가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하거나 벤치나 의자를 활용해 운동을 할 수도 있다.

터보뉴스 추천기사

1.안성재 ‘모수’ 충격적인 디너 가격…콜키지만 20만원?
2. 국내 금 현물 가격, ‘김치 프리미엄’ 사라지자 큰 폭 하락
3. OPEC, 4월부터 하루 13.8만 배럴 증산… 2022년 이후 첫 증산 결정
4. 비서 성폭력 피소당한 장제원이 “잠시 탈당”한다며 올린 글
5. 칸예 전 여친 줄리아폭스, 베니티 페어 오스카 파티에 파격 의상으로 등장